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Veröffentlicht: | geschätzte Lesezeit: ca. 30 Minuten

Wissenschaftliche Studien zum richtigen Abnehmen

Kohlenhydrate fördern dies und lindern jenes, Fette und Proteine ebenso. Die moderne Ernährung wirkt wie eine zerbröselte Glasscheibe, die man zusammensetzen möchte, während der (tägliche) Wind die Scherben immer wieder durcheinander pustet. Ständig erscheint eine Studie mit diesem oder jenem Ergebnis, die sich häufig sogar direkt widersprechen. Wem kann man da noch trauen?

Schwierig, aber gewisse Prinzipien gelten dennoch (und werden immer wieder bestätigt).

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(Lightspring) shutterstock.com

Was sind zum Beispiel wirklich reine Fakten, die sich aus jahrelanger Forschung herauskristallisiert haben?

  1. Übergewicht ist schädlich und fördert zahlreiche Zivilisationskrankheiten.
  2. Mediterrane Kost ist gesund für den Körper.
  3. Vollkorn ist mindestens genauso gesund wie Obst und Gemüse, wie diese Studie exemplarisch zeigt.

Bedeuten diese Ergebnisse, dass wir nur noch mediterrane Kost und Vollkorn verputzen sollen oder dass alles gut ist, solange unser BMI noch kein “Übergewicht” anzeigt?

Nein. (Aber dazu kommen wir noch.)

Wobei allerdings nochmal ausdrücklich betont werden sollte, dass Übergewicht tatsächlich eine Art “Garantie” ist, auch weitere Krankheiten in den eigenen Körper einzuschleusen.

Übrigens: Weitere Infos zum BMI und einen Rechner, der den individuellen BMI bestimmt, gibt es zum Beispiel hier.

Warum wissenschaftliche Studien zur Ernährung nicht (immer) so objektiv sind, wie sie sein sollten

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(Raquel Martínez) unsplash.com

Die Wissenschaft hat immer automatisch Recht und damit auch das letzte Wort. Oder?

Leider nein.

Hier sollte sich jeder Leser seines eigenen kritischen Verstandes bedienen, wenn beispielsweise die Kaffee-heilt-oder-verursacht-Krebs-Debatte im Internet (erneut) in die nächste Runde startet.

Tatsächlich sind aussagekräftige Studien zur Ernährung sehr schwer durchzuführen, wenn Menschen nicht hautnah über einen längeren Zeitraum bei jeder Nahrungsaufnahme beobachtet und die Werte analysiert werden. Dass dies nicht so einfach unter “Laborbedingungen” möglich ist, leuchtet jedem ein. Nur wie geht man mit diesem Problem um?

Besonders einfach und kostengünstig sind zum Beispiel Fragebögen, die ausgefüllt werden sollen. Dazu ein kleiner Test: Wer weiß noch, was er vor 3 Wochen am Mittwochnachmittag gegessen hat? Oder noch besser: Vor 3 Monaten oder einem Jahr?

Nur die wenigsten können hierzu präzise und verlässliche Angaben machen. Und auch bei Ernährungsprotokollen sind Wissenschaftler auf die ungeschminkte “Ess-Wahrheit” der Probanden angewiesen. Schnell wird mal die Cola oder das Weizen verschwiegen – oder Teilnehmer verlieren sogar ganz die Lust an dem aufwändigen Verfahren. Deshalb ist es so schwierig, überhaupt Studienteilnehmer zu rekrutieren. Diejenigen, die tatsächlich dabei mitmachen, haben meist eines gemeinsam: Sie haben bereits Probleme basierend auf schlechter Ernährung (zum Beispiel Übergewicht oder ungesunde Blutwerte). Daher bleibt auch die Frage offen, inwiefern solche Studien eine Aussage für “normale” und gesunde Menschen ermöglichen.

Außerdem wichtig für den Hinterkopf: Auch Unternehmen haben natürlich ein Interesse daran, dass Schokolade zum Beispiel nicht so schädlich ist, wie gedacht oder dass modernes “Superfood” besonders gesund sein soll – denn dann werden diese Waren weiterhin (oder sogar mehr) verkauft. Geld ist eben ein entscheidender Faktor in unserer modernen Welt. Doch Studien sollten im Idealfall immer unabhängig und ohne “Sponsor” durchgeführt worden sein.

Was ist also nun das Zwischenfazit? Können wir wissenschaftlichen Untersuchungen zur Ernährung gar nicht mehr trauen?

Doch – insofern der gesunde Menschenverstand nicht ausgeklinkt wird. Interessante Erkenntnisse lauern auch dort, wo kaum jemand sie erwartet hätte ...

Einfache Tipps zum richtigen Abnehmen (basierend auf wissenschaftlichen Studien)

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Wer hätte gedacht, dass Schlafen einen so großen Einfluss auf das erfolgreiche Purzeln von überflüssigen Pfunden hat? Wer schläft, nimmt ab, ist eine wichtige Erkenntnis aus dieser Studie. Doch es gibt noch einen zweiten Effekt: Denn wer zu wenig schläft, wird zusätzlich noch mit Extra-Hunger belohnt, den es zu bezwingen gilt (mehr dazu hier, hier und hier). Somit hat eine ausreichende Nachtruhe erheblichen Einfluss auf das Gelingen einer Diät. Schon etwas überraschend, oder?

Nicht minder wichtig für einen erfolgreichen Abnehmversuch ist außerdem der Zeitpunkt der Mahlzeiten. Wer seine Hauptmahlzeit erst spät isst (nach 15 Uhr), nimmt weniger und langsamer ab, wie diese Studie zeigt. Und: Selbst wer nicht aktiv eine Diät verfolgt, kann Übergewicht verhindern, wenn er sich an geregelte Essenszeiten hält (Studie).

Ein weiterer Tipp: Vielleicht ist schon bekannt, dass es hilft auf hungrigen Magen etwas Wasser zu trinken – als kalorienarmer Ersatz sozusagen. Doch eine weitere Studie belegt, dass man sogar noch einen Schritt weiter gehen kann: Wer vor der Mahlzeit 2 Gläser Wasser trinkt, isst tatsächlich danach auch weniger.

Ergänzend dazu empfiehlt sich folgender Trick: Langsam essen und ausgiebig kauen. Das funktioniert einwandfrei und sorgt zudem für etwas mehr Achtsamkeit im Alltag – was heutzutage wohl nicht wirklich schaden kann.

Hilft Weintrinken beim Abnehmen?

Alkohol macht dick, haben wir vermutlich alle schon gelesen und gerade wenn man jeden Tag nen Liter schafft, wird das wohl auch stimmen. Laut dieser Studie hat es jedoch fürs Abnehmen förderliche Auswirkungen, wenn täglich ein 0,2-Liter-Glas Weißwein getrunken wird – ganz abgesehen von den vielen weiteren positiven Gesundheitseffekten, die Wein mitunter haben kann. Doch auch Rotwein unterstützt das Abnehmen, wie diese Studie zeigt. Nicht zuletzt kann der Konsum von Wein den Heißhunger nach anderen “Süßigkeiten” hemmen und so “Schlimmeres” am Abend verhindern. Außerdem nützlich für den Hinterkopf (und das Gewissen): Wein gehört bekanntlich fest zur mediterranen Küche, die, wie wir bereits weiter oben festgehalten haben, häufig als gesunde Ernährungsform bestätigt wurde. Wir zwingen natürlich niemandem zu diesem doch sehr anregenden Tipp zum Abnehmen, aber wer sich im Griff behält und es bei einem kleinen Gläschen pro Abend belässt, kann aus dem “bösen Alkohol” noch viel Gutes für sich herausholen – gerade eben auch für die Diät.

Gibt es die ultimative Geheimwaffe?

Auch wenn die gesammelten Tipps und Tricks funktionieren, ist das sicherlich für viele dennoch kein ausreichender Grund sie zu beherzigen, um erfolgreich abzunehmen, da – wenn auch in geringem Ausmaß – schon etwas Zeit und Aufwand benötigt werden (was sicherlich eines der Kernprobleme einer gesunden Ernährung darstellt).

Anders sieht es bei der letzten “Geheimwaffe” aus, die Heißhungerattacken effektiv den Kampf ansagen kann: Die sogenannten “Ballaststoffe”. Wie in zahlreichen Studien (auch zum glykämischen Index) belegt (beispielsweise hier und hier): Ballaststoffe sättigen eben einfach mehr und sind dadurch ideal, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Ja, auch hier taucht das vermeintliche Wundermittel “Vollkorn” auf.

Ist Vollkorn also doch die eierlegende Wollmilchsau?

Wenn wir schon so fragen … vermutlich nicht.

Gesund mit Vollkorn

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